Indeks glikemiczny

Wszyscy niemal wiedzą – lub tak im się wydaje, jakie pożywienie jest zdrowe, a jakie nie, czasem ta wiedza jest dość oczywista, czasem nie, ale są takie pojęcia, które funkcjonują w powszechnej świadomości rzadziej, a szkoda, na przykład takie, jak indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny.

Indeks glikemiczny (IG) to klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu (glikemia poposiłkowa). Indeks glikemiczny jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).

Ładunek glikemiczny (GL) to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na dwóch zmiennych: wartości indeksu glikemicznego oraz rozmiarze standardowej porcji. Innymi słowy, wyznaczenie ładunku glikemicznego pozwala ocenić, czy zdrowsze (lub mniej szkodliwe, bo i takie sytuacje mogą się zdarzyć) jest zjedzenie czegoś, co ma wyższy indeks glikemiczny, ale za to zawiera mniej węglowodanów, czy czegoś, co przy niższym indeksie glikemicznym ma węglowodanów mniej; na przykład gotowana marchewka ma średni indeks glikemiczny, ale zawiera jedynie 7% węglowodanów, więc nie spowoduje negatywnych konsekwencji dla poziomu cukru we krwi.

A jakie to negatywne konsekwencje? W pierwszej kolejności, produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Ponieważ odpowiedzialność za regulację tego poziomu ponosi przede wszystkim insulina, następuje gwałtowny jej wyrzut, co w następstwie prowadzi do równie dramatycznego obniżenia poziomu cukru we krwi. Częste powtarzanie takiego niezdrowego cyklu skończyć się może nabawieniem się insulinoodporności i w konsekwencji do powstania cukrzycy, szczególnie typu drugiego (stanowiącego 95% przypadków w ogóle). W przypadku osób zdrowych insulina przyspiesza przenikanie glukozy z krwi do wątroby, mięśni, tkanki tłuszczowej, obniżając jej poziom we krwi. Ten delikatny mechanizm u chorych cukrzycę typu 2 jest zaburzony, więc trzustka stara się naprawić sytuację poprzez wydzielanie zwiększonej ilość insuliny, co powoduje tzw. hiperinsulinizm. Jednak po pewnym czasie i ten mechanizm zawodzi, a nadmiernie obciążone komórki trzustki ulegają zniszczeniu, wskutek czego spada ilość wydzielanej insuliny.

Powyżej opisane konsekwencje mają charakter bardziej długofalowy – ale równie istotne są te bezpośrednio widoczne. Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego po posiłku złożonym np. z większej ilości ziemniaków odczuwacie niemal natychmiast senność? Właśnie z powodu ich wysokiego indeksu glikemicznego – ziemniaki są bowiem największym szkodnikiem na tym polu. Klasyfikacja żywności pod względem indeksu glikemicznego dzieli ją na trzy grupy: niski IG (<40), średni (40-60), wysoki (>60). Ziemniaki mają IG o wartości 70, zaś smażone lub upieczone 95! Chleb z białej mąki – 90, mąka pszenna – 85, piwo – 110! Skąd bierze się ta senność? Z mechanizmu opisanego wyżej, gwałtowny wzrost poziomu cukru powoduje ostrą odpowiedź organizmu, zwiększona produkcja insuliny równie gwałtownie obniża poziom cukru, a to przekłada się na tę pojawiającą się błyskawicznie i trudną do opanowania senność (w USA stan ten nazywa się „sugar crash” – załamanie cukrowe). Pomijając oczywiste zagrożenia wynikające z takich zdarzeń (np. dla kierowców) warto zwrócić uwagę, że następujący później stan pozornego pozbawienia energii często ma objawy podobne do głodu, więc powoduje nadmierne jedzenie, zaś wysoki poziom insuliny inicjuje procesy sprzyjające wykształcaniu się tkanki tłuszczowej.

Warto zatem pamiętać, by w codziennej diecie zwracać uwagę na te dwa wskaźniki. Zarówno wtedy, kiedy chcemy po prostu zdrowo żyć, jak i wtedy, kiedy konieczność zmusza nas do interwencji, np. kiedy chcemy skutecznie i zdrowo schudnąć, badania naukowe bowiem dowodzą, że U osób z nadwagą lub otyłością dieta o małym GI lub GL w porównaniu z dietami innego rodzaju, skuteczniej powoduje utratę masy ciała i masy tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.

Po raz kolejny także przypominamy, że świadomość tego, co jemy i co to dla nas oznacza jest jednym z najważniejszych warunków zachowania zdrowa! Warto wiedzieć więcej o jedzeniu, by potem móc wiedzieć znacznie mniej o sposobach radzenia sobie z chorobami – i to właśnie staramy się przekazać na naszym blogu najczęściej. To teoretycznie truizm, teoretycznie rzecz oczywista – ale jakże rzadko wdrażany w praktyce życia codziennego.

3 odpowiedzi do artykułu “Indeks glikemiczny

  1. Zabelle

    Od ponad 10 lat choruje na wrzody i to wymusiło niejako na mnie zmianę nie tylko stylu życia ale i sposobu odżywiania. Produkty od pewnego czasu kupuje tylko i wyłącznie tutaj https://www.e-piotripawel.pl/kategoria/zdrowa-zywnosc/894 Nawiązując do artykułu odczułam na sobie różnicę związaną ze zmianą diety i rodzaju używanych produktów. Polecam każdemu, nie tylko chorym 😉

  2. juliakoc

    Fajny artykuł, dużo informacji i taki mobilizujący do dbania o to co jemy i jak jemy. Czasem nie zdajemy sobie sprawy z tego, że jesteśmy tym co jemy…heh

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *